HIDRATOS DE CARBONO Y DIETA

Han pasado de ser imprescindibles a poco menos que repudiados por algunas vertientes actuales de alimentación. Hoy no vamos a explicar su composición química o cuántas Kcal aportan por gramo. Vamos a dar una visión bastante personal acerca del papel de este macronutriente en función de tus objetivos, y de la importancia que hasta hoy se le ha asignado en la famosa pirámide nutricional.

Ya desde la década de los 70 comenzaron a aparecer clasificaciones que organizaban por importancia dentro de la dieta a cada uno de los grupos de alimentos principales y sus recomendaciones de ingestas diarias.

Pero no fue hasta 1992 cuando apareció en Estados Unidos la famosa pirámide que hasta día de hoy nos han metido con calzador. La base de esta pirámide, con enorme diferencia con respecto a los otros alimentos recomendados estaba compuesta por cereales, pan, arroces y pastas, aquellos que forman el grupo de los hidratos de carbono complejos.

¿Quién creéis que la creó?…

… EL DEPARTAMENTO DE AGRICULTURA DE ESTADOS UNIDOS.

 

 

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No nos sorprenden los alimentos que aparecen en la base de la pirámide, ¿verdad?

Durante muchos años los cereales, la pasta, el arroz… han sido considerados “los alimentos de los deportistas”, y además esta idea estaba respaldada por la famosa pirámide nutricional. ¡Pues todo el mundo a comer hidrato de carbono!

Hay que pensar que los deportistas tienen un gran gasto energético y probablemente la mayoría de estos hidratos de carbono complejo que ingieren los van a gastar, pero… ¿cuál es tu caso?

Incluso algunas famosas marcas de alimentación utilizaban como gancho publicitario:

“¿Quieres adelgazar?… ¡¡¡Únete a nuestro reto y toma una taza de nuestros cereales integrales para cenar!!!” Siempre escenificado por una mujer con una inmejorable figura una sonrisa perfecta, irradiando healthylifestyle por todos los poros de su piel.

 

side view of a woman eating a bowl of cereal

 

Sorprendente, ¿Cereales por la noche? Cuando vamos a irnos a dormir la mejor opción no es introducir en el cuerpo una cantidad tan considerable de energía, ya que como veremos después, lo más probable es que pasen a formar parte de tus depósitos de grasa.

El mundo del marketing y la publicidad es muy potente y puede hacernos creer que ciertas costumbres son muy saludables, cuando a lo mejor no lo son tanto.

¿Alguna vez te has parado a mirar las etiquetas de las cosas que compras? En ellas aparecen la cantidad de hidratos de carbono (y de ellos los que son azúcares), la cantidad de grasas (y de ellas las que son saturadas), la cantidad de proteínas y las Kilocalorías por cada 100 gramos de producto.

 

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Podrías sorprenderte de la composición de algunos alimentos, de la cantidad de azúcar que añaden a los alimentos que no deberían llevarla para hacerlos más sabrosos y adictivos, y de la cantidad general de hidratos de carbono que componen las cestas de la compra de la gran mayoría de personas.

Por poner un ejemplo: cuando ves que una pechuga de pavo en lonchas tiene 11 gramos de proteína cada 100 gramos (cuando no debería tener menos de 18 o 20) empieza a sospechar. Mira sus ingredientes, y de repente te encuentras ingredientes como fécula de patata y azúcar, aparte de estabilizantes varios. Pues ya nos la están colando, y probablemente te vayas a casa pensando que estás llevando un estilo de vida saludable.

Nuestra recomendación: ves a la sección de charcutería de cualquier carnicería y pide el pavo, pollo o jamón cocido más natural que tengan, con porcentajes por encima del 70% del producto en cuestión. Te puedes encontrar casos por encima del 90%. Y como este muchos otros productos. Trata de comprar los productos lo más natural y menos procesados posibles, tu salud lo agradecerá.

 

BIEN PERO… ¿DEBO PRESCINDIR DE LOS HIDRATOS DE CARBONO?

En absoluto, pero si moderarlos en gran medida. Los hidratos de carbono son imprescindibles dentro del correcto funcionamiento de nuestro metabolismo, SON ENERGÍA.

Pero que sucede, si a nuestro cuerpo le damos excesos de energía, el cuerpo no la va a desechar. Guarda la energía de 2 modos:

  • Glucógeno muscular: cuyos depósitos están en el hígado y en los músculos y no son excesivamente grandes (unos 450 gramos).
  • En forma de grasa: cuando el cuerpo ha llenado sus depósitos de glucógeno, toda la energía restante que le hemos aportado en forma de hidratos de carbono el cuerpo la va a acumular para cuando la necesite en el futuro.

¿Qué sucede entonces? Pues que al tener los depósitos de glucógeno llenos, la transforma en grasa y la acumula en los depósitos de grasa del cuerpo, y esos son muuuuuuy grandes.

 

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En las sociedades desarrolladas actuales el exceso en el consumo de hidratos de carbono y azúcares es espectacular, y los índices de sobrepeso y obesidad aumentan al mismo ritmo que las arcas de algunas empresas dedicadas a este tipo de productos. Esto además es caldo de cultivo de enfermedades como el colesterol alto o la diabetes. Parecía hasta ahora que las malas de la película eran las grasas, pero se ha descubierto que los hidratos de carbono en exceso provocan situaciones más perjudiciales para nuestro cuerpo.

Como decíamos al principio, la tendencia de algunas dietas milagro es eliminarlos por completo, algo que tampoco recomendamos ya que no todo el mundo está preparado para ello, y provoca unas sensaciones iniciales nada agradables. Además cuesta un gran esfuerzo eliminarlos por completo porque los hidratos de carbono y sobre todo el azúcar crean sensaciones de adicción y dependencia.

 

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No hay que ser tan extremista, simplemente ser coherente. Hay que comerlos con moderación. Lo que no podemos hacer es comernos un plato de pasta de 150 gramos, con tomate frito, con 200 gramos de pan, y luego un pequeño filete con medio plato de patatas fritas también con pan. ¿Qué no es suficiente? ¡Pues me como un flan de postre! (en este párrafo hay tantas cosas mal hechas que necesitaría solo un artículo para explicarlo)

¿Quieres que te demos un truco que puede ayudarte?

Allá va: NUNCA MEZCLES ENTRE SÍ HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS DIFERENTES, NI HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS CON FRUTAS O DULCES DE CUALQUIER TIPO. En todo caso te puedes permitir mezclar 1 hidrato de carbono complejo con un poco de fruta en el desayuno.

 

¿Qué conclusión sacamos de este consejo?

  • Pues que si las cenas deberían estar compuestas exclusivamente por proteína, verduras y hortalizas, en las únicas comidas principales que podríamos introducir hidrato de carbono complejo (¡Y SOLO 1 TIPO!), sería en el desayuno y en la comida.
  • Que deberíamos eliminar los postres de nuestras comidas y cenas. Te recomendamos sustituirlos por una infusión como te verde o te rojo a ser posible sin azúcar.

 

Todos conocemos la recomendación de comer 5 veces diarias. Por ello en la media mañana y la media tarde la estructura va a depender de cual sea nuestro objetivo y nuestro nivel de actividad:

¿Quieres perder peso? Controla más los hidratos de carbono complejos, y no los introduzcas en ningunas de estas 2 ingestas intermedias. Sería un buen momento para tomar una pieza de fruta, y acompañarla de una pequeña cantidad de frutos secos al natural o un pequeño aporte de proteína.

¿Quieres aumentar tu masa muscular? Pues aquí depende de qué tipo de metabolismo tengas y de cómo éste gestione los hidratos de carbono complejos, para saber si puedes introducirlos en la media mañana sólo o en ambas ingestas intermedias.

 

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Piensa que nuestra alimentación es la herramienta de salud más potente que tenemos al alcance de nuestra mano, ES NUESTRA MEDICINA. Por supuesto una correcta alimentación debería estar acompañada de la práctica deportiva de forma habitual, algo que ya hemos visto en otros artículos de nuestro BLOG.

Hay que intentar que nuestra alimentación esté bien estructurada, que no exista tanto exceso de hidrato de carbono complejo y tan poca proteína. Invierte esto, come más cantidad de proteína, verduras y hortalizas, y haz que el hidrato de carbono complejo sea un mero acompañamiento y no el plato principal. Utiliza tu creatividad a la hora de cocinar, se pueden hacer combinaciones realmente deliciosas.

 

salmon-con-espárragos

 

Te aseguro que ganarás en salud y mejorarás tu aspecto físico. Además comprobarás como tus digestiones, capacidad de concentración y de atención, energía y vitalidad diarias pasarán a una nueva dimensión, y a un estado general de bienestar.

Desde InlifeFit queremos promover un estilo de vida saludable. Queremos que te encuentres bien contigo mismo y te sientas orgulloso de tus logros.

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Alfonso Morera Peromingo

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