ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN BÁSICO

Suspention training straps in fitness studio

Esta semana hablaremos del entrenamiento en suspensión, un entrenamiento que hace ya unos años que está de moda y además es muy socorrido en temporadas festivas, se puede utilizar en cualquier lado y como podrás ver en este artículo, te enseñaremos a trabajar todo tu cuerpo.

 

¿Qué es el entrenamiento en suspensión?

Para el que todavía no lo sepa el entrenamiento en suspensión  es un tipo de entrenamiento que incluye ejercicios funcionales capaces de mejorar fuerza, resistencia, masa muscular, coordinación e incluso flexibilidad.

Solo necesitan un punto de anclaje y dos cintas (marco de la puerta, barandilla, barra de dominadas, rama de un árbol…) y trabajarás con tu propio peso.

 

 5

 

PRECAUCION!!! Cuidado que sea un sitio seguro.

 

Esas cintas totalmente preparadas para ello, tienen dos agarres acolchados para mejorar nuestra sujeción  y terminando en dos estribos, para dependiendo del ejercicio escoger el más cómodo.

 

 ¿Para qué tipo de público está destinado este entrenamiento?

Lo puede realizar  todo tipo de personas ya que el nivel de dificultad lo va marcando el usuario variando la inclinación y el tipo de ejercicio ejecutado. Sería aconsejable que las personas que no estén habituadas al entrenamiento en suspensión se informen y/o les supervise un profesional para que adopte las posturas y ejercicios adecuados.

 

¿Qué músculos tonificamos con el entrenamiento en suspensión? 

Es un entrenamiento súper completo ya que podemos tonificar todos los músculos que deseemos echándole imaginación a los ejercicios. También directa o indirectamente tonificamos gran parte de ellos ya que al tener menos puntos de apoyo que cuando trabajamos con máquinas, deberás tener activado el Core y otros muchos grupos musculares que controlan la postura.

 

2

 

¿Se puede hacer trabajo cardiovascular? 

Por supuesto que sí, con este tipo de trabajo se puede hacer infinidad de rutinas, para pérdida de peso, fuerza… todo lo que se nos ocurra, solo tienes que aumentar número de repeticiones y meter trabajo cardiovascular para que el entrenamiento se convierta en un autentica rutina quema grasas.

 

¿Dónde se puede realizar? 

Como hemos dicho antes se puede utilizar en cualquier lado, solo necesitas un punto de anclaje y unos dos metros  para  ejecutar los ejercicios. Es ideal para transportarlo ya que no pesa y ocupa muy poco, así que si en estas festividades próximas te vas unos días de vacaciones no tienes excusas para no hacer ejercicio.

 

4

 

Aquí os dejamos dos sencillos ejemplos de sesiones de entrenamiento, una de fuerza nivel I y otra para pérdida de peso en forma de HIIT nivel I, para que sirvan como ejemplo de cómo se puede estructurar una sesión de entrenamiento en suspensión.

 

FUERZA NIVEL I

CALENTAMIENTO

  • 2’ de movilidad articular.
  • 3’ de carrera continúa.

 

SENTADILLA +

LUNGE

12+12

4 series

(EJECUCION LENTA Y CONTROLADA)

 p7
 p2
 

 

 

REMO +

PRESS PECTORAL

12 + 12

4 series

(EJECUCION LENTA Y CONTROLADA)

 p3
 p4
 

 

 

CURL DE BICEPS +

FRANCES TRICEPS

12 + 12

4 series

(EJECUCION LENTA Y CONTROLADA)

 p5
 p6

 

 

HIIT NIVEL I

En esta rutina realizaremos los ejercicios en modo circuito sin descanso, solo al final cada vuelta descansaremos 2´

CALENTAMIENTO

  • 2’ de movilidad articular.
  • 3’ de carrera continúa.

 

SENTADILLAS

(EJECUCION RAPIDA)

x 15

 p7
SKIPPING TRX

(EJECUCION RAPIDA)

x 30″

 p8
 

 

LUNGE CAMBIANDO DE PIERNA

(EJECUCION RAPIDA)

x 16

 p9
DESPLAZAMIENTOS LATERALES

(EN POSICION DE SENTADILLA DESPLAZATE RAPIDO 4 PASOS A IZQUIERDA Y DESPUES 4 A LA DERECHA)

x 30″

 p7
REMO

(EJECUCION RAPIDA)

x 15

 

 p11
 

PRESS

(EJECUCION RAPIDA)

x 15

 p4
SENTADILLAS CON SALTO

(EJECUCION RAPIDA)

x 30″

 p13

 

Terminaremos la sesión con unos ejercicios de estiramientos sin soltar las cintas.

 

PECHO 20’’  p14
ESPALDA 20’’  p15
HOMBROS 20’’  p16
CUADRICEPS 20’’  p17
FEMORAL 20’’  p18

 

Ésto es solo un sencillo ejemplo práctico, pero las combinaciones de ejercicios y sistemas son muy amplias, y se pueden hacer programas de entrenamientos divertidos y al alcance de cualquier persona.

Si te aburren los ejercicios tradicionales, el entrenamiento en suspensión es una opción muy a tener en cuenta para conseguir motivarnos y adquirir un hábito de actividad física. Cada vez hay más opciones para que un gimnasio no sea el único lugar donde ponerte en forma. La actividad física cada vez es más accesible, por lo tanto también se reducen las excusas para no comenzar a estar en forma.

¿A qué esperas?

Alberto Sáez Gómez

Leave a reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *