EL HOMBRO: LESIONES Y EJERCICIOS

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En el artículo de hoy vamos a hablar de una de las articulaciones más usadas e importantes del cuerpo humano. Punto habitual de lesiones, tenemos que saber cómo funciona, de qué elementos está compuesto, y cuál es la mejor forma de reforzarlo y prevenir sus dolencias más habituales.

Es la articulación más móvil del cuerpo humano, une la extremidad del brazo con el tronco. Está compuesto por tres huesos: la clavícula, la escapula y la cabeza del humero, así como de los músculos que lo rodean, ligamentos y tendones. La articulación principal es la escapulohumeral que es la que comprende la cabeza del humero con la cavidad glenoidea de la escapula, siendo una articulación un tanto especial ya que donde se inserta la cabeza del humero es una cavidad pequeña dando si no fuera por los ligamentos que lo rodean y los músculos “manguitos rotadores” mucha inestabilidad de ahí tanto problemas con dolores y patologías.

 

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Para entender un poco a que se debe tantos problemas con esta articulación vamos a ver un poco de anatomía:

ARTICULACIONES:

  • La primera y la más importante Articulación escapulohumeral: compuesta por la cabeza del humero con la cavidad glenoidea de la escapula, alrededor superficies cartilaginosas que hacen que se deslicen entre sí.
  • Articulación acromioclavicular: en la porción externa de la clavícula
  • Articulación esternoclavicular: entre la porción interna de la clavícula y la parte superior del esternón

 

MUSCULOS:

  • Supraespinoso: de forma triangular en la parte posterior del hombro, desde la parte superior de la escapula hasta el tubérculo mayor del humero.

Realiza abducción o separación del hombro.

  • Subescapular: tiene una forma ancha plana y triangular, cubre la cara interna de la escapula.

Realiza rotación interna.

  • Infraespinoso: su forma es triangular y plana en la cara posterior de la escapula, va desde la fosa infraespinosa de la escapula hasta el tubérculo mayor del humero.

Realiza rotación externa y estabilizador del humero.

  • Redondo mayor: musculo de aspecto redondeado y voluminoso, situado en la parte posterior del ángulo inferior de la escapula.

Contribuye a la extensión.

  • Redondo mayor: musculo pequeño, se origina en el borde lateral de la escapula hasta el troquiter del humero.

Abducción del brazo y rotador externo.

  • Deltoides: de forma de semicono que recubre la articulación del hombro.

Realiza abducción, aducción, rotación interna, rotación externa, del brazo.

  • Pectoral mayor: interviene en la aducción, la flexión y la extensión.
  • Dorsal ancho: interviene en la extensión y la aducción.
  • Coracobraquial: aduce al humero

 

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Manguito de los rotadores:

Se llama manguito de los rotadores al conjunto de cuatro músculos ya mencionados antes, supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Estos tienen como particularidad que parten de la escápula desde diferentes porciones y se originan en el humero, aunque son independientes en sus funciones.

Teniendo en cuenta de cómo se compone un hombro, ahora vamos a ver posible lesiones de la articulación:

  • Tendinitis del manguito rotador. Teniendo claro los músculos que intervienen y los que forman el manguito rotador sabemos que al contraerse se deslizan por debajo del acromion, si esto no sucede y en vez de deslizarse rozan en el acromion se puede originar tendinitis e incluso roturas del musculo. Esto produce dolor en el hombro e incluso puede irradiarse hacia la extremidad del brazo.
  • Bursitis subacromial. También por el mismo proceso de roce del subacromial puede producir una inflamación de la Bursa, que se localiza debajo del acromion. Suele dar un dolor más difuso por el hombro y también es posible que se irradie hacia el brazo.

Puede producirse por una inestabilidad del hombro, por un ascenso de la cabeza humeral o por un acromion más puntiagudo que fricciones un poco más…

  • Tendinitis del bíceps. El bíceps que se encuentra en la cara anterior del humero terminando en dos tendones, uno de ellos asciende por el humero insertándose en acetábulo de la escapula. En la curva que hace este tendón en la cabeza del humero es donde puede sufrir e inflamarse, sobre todo con personas que tienen los hombros en rotación hacia delante.
  • Artrosis acromioclavicular. En la articulación donde articula el acromion con la clavícula, esta patología está muy ligado al problema de roce del humero con el acromion. Dan dolores a punta de dedo en el mismo sitio de la articulación.

 

Ya tenemos como se compone la articulación del hombro y también tenemos las posibles y más comunes patologías que se dan en personas con problemas de hombro.

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Consejos claves a tener en cuenta para una sana articulación escapulohumeral.

1º Predominancia al trabajar  el trapecio inferior y medio con respecto al trapecio superior, para proteger al manguito rotador y tener posturas correctas.

2º Trabaja en rotación externa del hombro de manera muy específica.

3º  NO entrenar el manguito rotador al fallo muscular, es una práctica lesiva.

4º Elongación de músculos como el pectoral, trapecio superior, elevador de la escapula, que van a mejorar la postura.

5º Fortalece flexores profundos del cuello.

6º Mejora la extensión torácica.

 

Ejercicios para evitar lesiones y tener unos hombros fuertes y seguros.

Para el calentamiento. Calentaremos bien los músculos de los manguitos de los rotadores y además lubricaremos la articulación del hombro para trabajarlo mucho mas seguro.

Rotación de hombro interna (manguito de los rotadores).

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Rotación de hombro externa (manguito de los rotadores).

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Rotación posterior de hombro (manguito de los rotadores).

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Mucho cuidado con estos dos últimos que son los movimientos más débiles del hombro y los que pueden llegar a ser más lesivos. Intentar no forzar el hombro más allá que nos permita la articulación sin dolor.

 

Para trabajarlo. Intentaremos usar barras y mancuernas dejando a un lado las máquinas si es posible, para mejorar aún más la fuerza y los estabilizadores del hombro ya que con este tipo de material tendremos que llevar nosotros las pautas de movimiento, pero CUIDADO, es imprescindible realizar una buena técnica con este tipo de ejercicios.

Press militar con barra, mancuernas o algún peso que tengamos por casa y que haga las veces de uno de estos dos.

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Elevaciones laterales con mancuernas.

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Pájaro sobre banco.

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Elevación frontal con mancuernas sentado.

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Estos son muchos de los ejercicios para fortalecer tus hombros siempre y cuando tus hombros sean sanos, si tienes alguna dolencia o alguna patología deberías ir al médico o al fisioterapeuta  para que te diga a que viene debido ese dolor. Si por el contrario no te duelen y quieres fortalecerlos aún más, calienta bien y fortalece tus manguitos de los rotadores que serán la clave para mejorar tus hombros.

 

ALBERTO SÁEZ GÓMEZ

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