CROSSFIT, ¿APTO PARA TODOS?

 

Todo el mundo conoce CrossFit y seguramente muchos de vosotros lo hayáis  practicado. Esta moda americana que llegó a España hace ya unos años origina diferencias de opinión entre unos y otros desde su comienzo.

 

¿Qué es el crossfit?

 

Si nos vamos a la definición, CrossFit es un tipo de entrenamiento compuesto por ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad. Es un programa de fuerza y acondicionamiento físico general, cuyo objetivo es incrementar el fitness. CrossFit se distingue por definir sus términos y por ser un programa observable, medible y repetible basado en datos. El método y la marca CrossFit son creación y propiedad de CrossFit Inc., una compañía dirigida por Greg Glassman.

 

crossfit4

 

Estamos de acuerdo que esta forma de entrenar utiliza movimientos funcionales. Los movimientos funcionales son aquellos basados en situaciones biomecánicas del mundo real. De forma usual implican movimientos multiplanares o multiarticulares que ponen demandas en la musculatura e inervación del tronco (core).

 

Dicho todo esto, podemos decir que el Crossfit es un entrenamiento que abarca una infinidad de ejercicios, en el que cada entrenamiento es distinto al anterior sin dejar que el cuerpo se acostumbre, consiguiendo que el cuerpo este en constante variación.

 

No se utilizan ejercicios analíticos a cada musculatura si no que se utilizan ejercicios multiarticulares y/o funcionales, combinado con ejercicios aerobicos como pueden ser la carrera, el remo o la bicicleta de crosstraining,  siendo una modalidad súper completa.

 

CROSS8

 

También es utilizada la halterofila, levantamientos olímpicos con una difícil técnica y complejidad de movimientos. Técnicas que en un principio se deben practicar fuera del WOD (Workout Of the Day) para evitar una mala ejecución hasta que alcance un nivel razonable de competencia.

 

Es en este punto donde hay más controversia con el mundo del crossfit y donde hay más lesiones a nivel de una mala ejecución, tanto por una mala técnica como una escasa fuerza.

 

¿Qué capacidades se trabaja con el crossfit?

 

Visto antes la definición de Crossfit y que elementos componen esta modalidad, podemos deducir que se van a trabajar un buen número de capacidades:

 

  1. Resistencia cardio-respiratoria
  2. Resistencia muscular
  3. Fuerza
  4. Flexibilidad
  5. Potencia
  6. Velocidad
  7. Coordinación
  8. Agilidad
  9. Equilibrio
  10. Precisión

 

cross1

 

Estructuración de una sesión de Crossfit

 

Una sesión de Crossfit tiene infinidad de variaciones ya no sólo de ejercicios si no de repeticiones, series y método de entrenamiento  (emom, tabata, for time…) pero vamos a estructurar una sesión tipo.

 

Calentamiento y movilidad articular

En esta parte vamos a prepararnos para el ejercicio, calentando la musculatura, movilizando las articulaciones y aumentando la frecuencia cardiaca, la carrera continua con ejercicios moderados muy controlados que se vayan a trabajar en la parte principal, sería un buen calentamiento.

 

CROSS 7

 

Parte principal: se suele dividir en dos partes:

 

  1. Momento en el que se practican los movimientos de halterofila, movimientos gimnásticos y se trabaja la fuerza.

 

  1. Y la segunda parte es el WOD (el trabajo del día) siendo un trabajo desde unos 10’ a 30’.

 

Tipos de WOD:

 

  • Según el número de ejercicios.
  1. Singlet- un solo ejercicio.
  2. Couplet- dos ejercicios.
  3. Triplet- tres ejercicios.
  4. Chipper- más de tres ejercicios.

 

  • Según en qué estés centrado.

 

  1. Centrado en el trabajo- como puede ser un AMRAP (con un tipo fijo).
  2. Centrado en el tiempo – cuando haces un WOD for time, Tabata, EMOM…

 

  • Death by es un tipo de variación del EMOM en el que se va sumando a cada serie una repeticion más hasta q ya no puedes realizar el último minuto con las repeticiones marcadas. Ej- comienza el primer minuto con 10 sentadillas, descansa lo que queda de minuto. En el siguiente haces 11 sentadillas y así hasta q no puedas realizar el minuto con las repeticiones marcadas.

 

  • Con variaciones: las variaciones en el Crossfit son necesarias en WODs que marcas pesos, distancias y reps adaptándolo por dificultad técnica, lesiones o por falta de material.

 

cross2

 

Vuelta a la calma

 

La última parte es fundamental en un entrenamiento de Crossfit, su finalidad es bajar el ritmo cardiaco que ha aumentado considerablemente con los ejercicios intensos, lo cual lo que se deberá hacer son: abdominales, trote suave, estiramientos o ejercicios de respiración.

 

 

¿Qué errores se suelen cometer con la práctica del Crossfit?

 

  • Sobrepasarse en el inicio. Es un error muy común dado que no solo compites contra ti mismo intentando superarte si no que compites contra compañeros, esto hace que hagas esfuerzos y movimientos no controlados con el peligro de lesionarse.
  • Preocuparse más por la cantidad que por la calidad. Es algo muy común en el mundo del deporte, querer ir al máximo con el afán de superar su marca, con los peligros que conllevan.
  • Movilidad articular. Todos empezamos a realizar deporte con algún fin como es el de aumentar tu masa muscular, perder peso o tonificación, aspectos físicos básicamente. Pero hay unos aspectos muy importantes como son la flexibilidad y la movilidad articular, estos últimos son fundamentales para realizar la técnica y los movimientos correctamente, reduciendo las posibilidades de acabar lesionado y mejorando la eficacia de los entrenamientos.

 

cross 3

 

 

En definitiva el crossfit es una gran modalidad deportiva, muy completa y desafiante, pero que requiere de mucha técnica, mucha base y un buen profesional que te guíe en el camino, ya que muchas ejecuciones e intensidades no son aptas para principiantes, y hay que ir realizando una adaptación y progresión adecuadas para evitar lesiones y obtener los beneficios que esta conocida disciplina puede ofrecerte.

 

 

Alberto Sáez.

1 Comment

  1. Online Fitness Club | 29 agosto, 2016 at 7:38 pm
     

    La verdad es que el Crossfit ha llegado y se quedará.

    Gracias por la explicación tan detallada de este programa de fuerza.

    En nuestra web, también compartimos un artículo sobre el concepto del Crossfit. Invitamos a leerlo:

    http://www.onlinefitnessclub.net/que-es-el-crossfit/

    Reply

Leave a reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *