30 EJERCICIOS PARA PONERTE EN FORMA EN CASA

Son muchos los casos de personas que quieren ponerse en forma, pero que a la hora de apuntarse a un gimnasio no dan el paso, bien sea por pereza, timidez o falta de tiempo.

Existen otros modos de poder ponerte en forma si tu caso es uno de los anteriores.

Una de las máximas de inlifefit es tratar de ofrecer herramientas tanto de ejercicio como de alimentación para que cualquier persona, sea cual sea su caso, pueda obtener un estado de salud pleno y disfrutar de ello.

Así que mensaje para los perezosos: poco a poco os vais quedando sin excusas 🙂 

Siempre nuestra recomendación es que realices ejercicio acompañado por un especialista, sencillamente porque es más efectivo, seguro y motivante. Pero sabemos que no todo el mundo puede tener su propio entrenador y que al final acaba realizando ejercicio de forma autodidacta, y esto puede conllevar algún riesgo de salud.

Por ello en este artículo queremos darte una valiosísima información para que puedas hacer ejercicio de forma segura en tu propia casa, sin necesidad de utilizar ninguna máquina o implemento. Sólo tú, tu cuerpo y la gravedad (que no es poco)

Nos salimos de nuestra línea de artículos habitual, para ofrecerte una guía práctica y sencilla de 30 ejercicios, explicando cada uno de ellos a fondo, sus ejecuciones, errores más habituales y músculos implicados en cada uno de ellos.

Allá vamos:

 

11 EJERCICIOS DE PIERNAS

 

1- Sentadillas o Squats

Uno de los ejercicios más famosos del mundo, pero de los peor ejecutados también.

  • Atento a tus rodillas, ya que no pueden pasar por delante de una línea que suba desde la punta de tus pies.
  • Piernas muy abiertas.
  • Llevamos el glúteo muy hacia atrás al bajar.
  • Espalda pese a estar inclinada hacia delante, tenerla muy recta manteniendo sus curvaturas naturales.
  • No bajes más de los 90 grados de flexión de rodilla.
  • CONSEJO: ponte lateral a un espejo para controlar tu postura.

 

MÚSCULOS: Tren inferior de forma bastante general, sobre todo cuádriceps y glúteo, además del control del  CORE (puedes conocer más acerca del CORE en nuestro artículo referente a él)

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2- Sentadilla sumo

Variación de la sentadilla cambiando anchura de piernas y posición de pies:

  • Las piernas mucho más abiertas que en la sentadilla normal.
  • Las puntas de los pies apuntan hacia fuera.
  • Seguimos manteniendo el control de espalda pese a que se incline hacia delante.
  • Seguimos bajando hasta 90 grados como mucho de flexión de rodilla.

 

MÚSCULOS: seguimos centrándonos en el tren inferior, pero en este caso incide menos sobre los cuádriceps y más sobre aductores (la cara interna del muslo), los músculos isquiotibiales (la cara posterior del muslo), y sigue trabajando de forma intensa sobre los glúteos.

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3- Sentadilla isométrica en pared

En este caso la sentadilla es totalmente distinta. Veamos diferencias:

  • Ahora los pies van adelantados con respecto al cuerpo.
  • La cadera y las rodillas se flexionan hasta 90 grados.
  • La espalda va totalmente perpendicular al suelo, muy recta.
  • No hay movimiento, es un trabajo isométrico. Bajamos y aguantamos parados hasta que no puedas más.

 

MÚSCULOS: tren inferior pero sobre todo el mayor estímulo se lo lleva el cuádriceps

 

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4- Split estático

Es uno de los ejercicios de piernas más famosos también. Se puede hacer estático o con desplazamiento. En este caso empezamos por el sencillo, el estático:

  • La posición inicial es de pie, con un pie adelante y otro atrás, con una separación considerable.
  • En la ejecución del ejercicio los pies no se mueven de esta posición.
  • El movimiento es vertical, no hacia delante. De hecho, la rodilla delantera nunca puede irse por delante de una línea vertical que sube desde la punta del pie.
  • Bajamos con la espalda muy recta y perpendicular al suelo, hasta que ambas piernas se flexionen hasta 90 grados, para volver a subir hasta la posición inicial.
  • Cuando termines la serie cambia la posición de las piernas y repite.
  • CONSEJO: colócate lateral a un espejo para controlar tus posiciones.

 

MÚSCULOS: tren inferior en general, sobre todo cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

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5- Split o lunge dinámico

La ejecución dinámica del anterior, con el cual hay que tener cuidado en la ejecución también:

  • Caemos al frente desde la posición de pie (también se puede caer hacia atrás).
  • Las 2 rodillas deben flexionarse a 90 grados abajo.
  • La rodilla delantera nunca debe pasar la altura de la punta del pie.
  • La espalda abajo está muy recta y totalmente perpendicular al suelo.
  • Volvemos a la posición de partida sin pegar tirones con la espalda.
  • Puedes hacerlo alterno, o si quieres enfatizar el trabajo muscular, haz todas las repeticiones primero con una pierna y luego con la otra.

 

MÚSCULOS: tren inferior en general, sobre todo cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

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6- Split o lunge dinámico con folio a modo de gliding

Para hacer este tipo de ejercicios de deslizamiento existen una serie de artilugios entre los que se encuentran el que ves en la foto, el gliding. Éste le podemos sustituir perfectamente por un folio siempre y cuando trabajemos en una superficie deslizable de baldosa, parquet o tarima.

  • Postura final igual que la del Split normal.
  • Podemos caer hacia atrás o hacia delante. Probablemente sea más sencillo al inicio caer hacia atrás.
  • Controla tu espalda. Ya sabes, muy recta y perpendicular al suelo.
  • Vuelve a la posición inicial sin tirones.

 

MÚSCULOS: igual que en el lunge dinámico se trabaja mucho el tren inferior, pero en este caso incide más sobre el cuádriceps de la pierna de adelante y sobre la zona abdominal también.

 

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7- Deslizamiento lateral con folio a modo de gliding

En este caso el deslizamiento es lateral para enfatizar el trabajo sobre la cara interna de los muslos, pero ten en cuenta las siguientes premisas:

  • Como verás en la foto, cuando deslizas la pierna lateral tu peso no se va con la pierna, si no que se queda en la vertical de la pierna que flexionas, ya que si no volver sería una tarea complicada y lesiva.
  • Para que el peso se quede en esa pierna manteniendo la espalda de forma correcta recuerda inclinar bastante la espalda hacia delante respetando sus curvaturas habituales (como en la sentadilla), y flexionar la rodilla hasta los 90 grados llevando el glúteo muy atrás.

 

MÚSCULOS: mucho trabajo sobre el cuádriceps de la pierna que flexionamos y también sobre este aductor, y del mismo modo mucha activación del aductor de la pierna que alejamos sobre todo al volver. También te obliga a controlar mucho espalda y core.

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8- Cuádriceps de rodillas cayendo atrás

En este caso se trata de un ejercicio menos global, el cual hay que controlar para no hacernos daño:

  • Nos colocamos de rodillas en el suelo con el cuerpo totalmente recto y perpendicular al piso. Es decir, la cadera no se flexiona en todo el recorrido del ejercicio.
  • Las manos pueden estar estiradas pegadas al cuerpo o cruzadas en el pecho.
  • Caemos lentamente hacia atrás buscando en cada repetición llegar hasta nuestro límite de flexibilidad, y en ese punto Y SIN FLEXIONAR LA CADERA volvemos a reanudar la subida hasta la vertical manteniendo el cuerpo como una tabla.
  • No es apto para todos los públicos. Si tienes problema de rodillas no lo hagas, o hazlo con sumo cuidado. En el momento que sientas el más mínimo dolor cambia de ejercicio.

 

MÚSCULOS: cuádriceps principalmente y CORE.

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9- Elevar pelvis bocarriba pies en suelo

Tanto este como el siguiente realizado a una pierna, podría formar parte del grupo que veremos después de ejercicios de glúteos, pero consideramos que existe una mayor activación de los músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso). Ejercicio de sencilla ejecución. Como vemos en la foto nos colocamos bocarriba en el suelo y tratamos de controlar las siguientes premisas:

  • Pies paralelos.
  • Cabeza siempre apoyada en el suelo.
  • Elevar hasta hacer una línea recta desde las rodillas hasta el cuello.
  • Intenta cuando llegues abajo tocar pero no descansar.
  • Para hacerlo más completo cuando llegues arriba contrae al mismo tiempo glúteo, suelo pélvico (es como cortar las ganas de ir al baño) y meter ombligo hacia dentro.
  • Al ser un ejercicio sencillo, necesita de un número alto de repeticiones para ser efectivo. También podemos jugar con paradas arriba de un número determinado de segundos en cada repetición para hacerlo más intenso.

 

MÚSCULOS: principalmente los músculos isquiotibiales, y en gran medida los glúteos. También activamos la zona abdominal.

 

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10- Elevar pelvis bocarriba a 1 pierna

Igual que el anterior pero separando una pierna del suelo. Se puede hacer elevándola desde el inicio manteniéndola arriba durante todo el trabajo de la pierna de apoyo, donde incidimos más en la zona isquiotibial de la pierna de apoyo…

 

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… o bien elevando la pelvis a 2 piernas, y en parada isométrica arriba despegar una pierna acercándola al cuerpo sin mover la pelvis, volver a apoyar nuevamente en el suelo la pierna y volver a bajar la pierna al suelo. En este caso podemos alternar piernas o completar todas las repeticiones de una pierna y luego de la otra.

 

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11- Aductor tumbado lateral a 1 pierna

Muchas mujeres buscan ejercicios que trabajen la parte interior de sus muslos. Pues bien, esa parte son los músculos aductores (no abductores), y os presentamos un ejercicio muy sencillo para poder trabajar esta zona:

  • Tumbado lateral con la cabeza apoyada, no en suspensión.
  • La pierna de arriba la flexionamos y apoyamos la planta del pie en el suelo por detrás de la de abajo.
  • Con la pierna de abajo recta, la despegamos del suelo hasta donde seamos capaces de subir, y bajamos nuevamente sin llegar a tocar el suelo en ninguna repetición.
  • Podemos realizar movimientos lentos, rápidos, o mezclar ambos en una misma serie larga. Requiere de un número alto de repeticiones para ser efectivo.

 

MÚSCULOS: músculos aductores de la pierna

 

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3 EJERCICIOS DE GLÚTEOS

 

12- Glúteo cuadrupedia

Un clásico del trabajo de glúteos. La colocación es la siguiente:

  • De rodillas y con los antebrazos apoyados en el suelo.
  • Elevar una pierna dirigiendo la planta del mismo hacia el techo, hasta congestionar glúteo sin modificar la curvatura lumbar.
  • Cuando bajamos pierna ésta no toca el suelo.
  • Número alto de repeticiones para ser efectivo.

 

MÚSCULOS: principalmente los glúteos. De forma secundaria los músculos isquiotibiales y algunas zonas del CORE.

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13- Abducción de pierna tumbada lateral para glúteo

Quizás uno de los más famosos y sencillos de realizar.

  • Túmbate lateral en el suelo y apoya tu cabeza relajando tu cuello.
  • Desde esa posición y con la pierna de arriba recta, elévala realizando todo el recorrido posible y baja despacio sin llegar a tocar el suelo antes de la siguiente repetición.
  • Necesitas de un número alto de repeticiones para que sea efectivo.
  • Se pueden combinar movimientos lentos, rápidos, cortos o con recorridos amplios.

 

MÚSCULOS: glúteos

 

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14- Plancha lateral desde la rodilla con abducción de pierna para glúteo

Podría estar encasillado también perfectamente en el grupo de los ejercicios de CORE, pero la posición tal y como la describiremos incide más en la zona de los glúteos. Desde nuestra experiencia personal uno de los ejercicios más efectivos. En ocasiones si sabemos jugar con las posiciones de nuestro cuerpo, con nuestro propio peso podemos lograr ejercicios intensos de verdad, y este lo es:

  • Plancha lateral apoyando el codo y la rodilla flexionada en el suelo.
  • El resto del cuerpo en el aire lo más alto que puedas.
  • Desde esa posición vamos a elevar la pierna de arriba hasta donde seas capaza de llegar, bajando despacio y no llegando a tocar el suelo en cada repetición.
  • CONSEJO: no sólo trabaja el glúteo de arriba, si no que el de abajo trabaja casi más, por lo tanto cuando cambies de posición para hacer el lado contrario te costará más que la primera. Por ello en la segunda serie comienza a trabajar por el lado con el que terminaste la primera serie.

 

MÚSCULOS: no solo es un trabajo intenso de los glúteos, recuerda que estas en posición de plancha lateral, por ello oblicuos y gran parte de la musculatura del CORE están muy  activos durante todo el ejercicio. La musculatura de la zona escapular también actúa como estabilizadora.

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8 EJERCICIOS DE CORE

 

15- Plancha frontal suelo o con altura

Mucha gente piensa que el abdomen sólo lo trabajas con el clásico ejercicio de crunch (el cual no siempre se realiza bien y causa molestias en el cuello y espalda). Bueno pues os vamos a dar un repertorio diferente de ejercicios para que trabajes no sólo la zona abdominal si no también todos los músculos estabilizadores integrantes del CORE. El más clásico y muy efectivo es la plancha frontal:

  • Bocabajo en suelo, hay que elevar el cuerpo desde los antebrazos y las puntas de los pies, quedando totalmente rectos en suspensión.
  • Cuidado con el cuello, mirar al suelo mientras lo realizamos.
  • No flexionar la cadera arriba.
  • Trata de aguantar las series en el tiempo todo lo que puedas.
  • Lo ideal es controlar la postura en un espejo.
  • Si en el suelo nos cuesta, vemos una segunda imagen donde podemos realizar este ejercicio con los antebrazos en altura para hacerlo más accesible.

 

MÚSCULOS: la lista de músculos que activamos en este ejercicio podría hacerse muy larga. Es completo, muy completo. Las zonas trabajadas van desde el CORE, hombros, trapecio y zona escapular, pectorales,  erectores de columna, cuádriceps…

 

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16- Plancha lateral

Variante del anterior. En este caso mantenemos la posición colocados lateralmente:

  • Elevamos el tronco desde el antebrazo y los pies.
  • Cuerpo totalmente recto.
  • Rodillas estiradas.
  • Pies juntos o uno delante de otro.
  • Aguanta la serie el tiempo que puedas.
  • Cuidado con tu cuello, ¡no lo tenses!

 

MÚSCULOS: También muy completo. La lista es tan amplia como en el anterior, pero en este caso incidimos más sobre las zonas de los oblicuos y existe una mayor activación del glúteo

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Variante: Oblicuo elevaciones de tronco desde plancha lateral

Una variante que parte del anterior. En este caso desde la posición estática de plancha lateral, vamos a realizar movimientos elevando el tronco arriba y dejándolo caer sin llegar a tocar el suelo.

  • Al igual que los anteriores cuidado con no tensar el cuello.
  • Es más eficaz si en la parte de arriba del movimiento, nos imaginamos como si quisiéramos acercar la zona de la pelvis más cercana al suelo a la zona de las costillas también más cercana al suelo.

 

MÚSCULOS: igual que en el anterior, pero en este caso enfatizamos aún más el trabajo de los oblicuos y el glúteo.

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17- Helicóptero

Vamos con otra variante dinámica que nace desde la posición de plancha, en este caso con los brazos rectos:

  • Giramos el tronco a un lateral elevando el brazo de ese lado al techo.
  • Aguantamos 2 segundos la posición y cambiamos de lado.
  • A lo largo de una serie vamos alternando un lado y otro completando el mismo número de repeticiones a ambos lados.
  • Si en la posición lateral con los pies juntos es inestable, pasa la pierna de arriba por encima de la otra apoyándola por detrás de ésta.
  • Las rodillas estén juntas o separadas, deben estar siempre muy rectas.
  • No flexionamos la cadera al realizar el giro del cuerpo.

 

MÚSCULOS: larga lista nuevamente. Ejercicio muy completo que engloba los grupos mencionados anteriormente en las planchas frontales y laterales. En este caso al quedarnos sostenidos sobre un solo brazo debemos realizar más fuerza con la musculatura del tren superior y la zona escapular.

 

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De este ejercicio podemos sacar variantes más fáciles y más difíciles.

Variante más sencilla:

  • Igual pero en vez de apoyar las palmas de las manos apoyamos los antebrazos cruzados lateralmente en el suelo.

 

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Variante más complicada:

  • En este caso realizamos cuando estamos parados lateralmente, realizamos también una elevación de la pierna que queda arriba. Éste ya es un ejercicio que requiere un alto nivel de fuerza y estabilidad. Existe un mayor trabajo del glúteo.

 

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18- Lagartijas 

Partiendo nuevamente desde la posición de plancha, en este caso las manos no se separan del suelo y realizamos movimientos dinámicos de piernas.

  • Flexionar la rodilla acercando de forma alterna cada pierna al codo de su lado por fuera, de forma lateral.
  • Controlar que la cadera se mantenga a la misma altura durante todo el ejercicio.

 

MÚSCULOS: nombrar todos los músculos implicados en este ejercicio sería nombrar casi todos los grandes grupos musculares del cuerpo, pero la zona donde probablemente se consiga una mayor activación es en la zona del CORE.

 

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19- Cruzar pierna a codo contrario desde plancha por dentro

Partimos de la misma posición anterior pero en este caso cruzamos la rodilla no al codo de su lado, si no al codo contrario. Para ello debemos realizar el movimiento por debajo del cuerpo.

  • Mismo control de cadera que en el anterior.

 

MÚSCULOS: sucede lo mismo que en el ejercicio anterior, e igualmente el mayor trabajo lo recibimos a nivel de CORE, muy intensos en este caso en la zona del recto del abdomen, oblicuos y zona lumbar.

 

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20- Abdomen elevar piernas al techo

Muy conocido pero no siempre bien realizado:

  • Es muy común ver cómo la gente tensa el cuello al elevar las piernas. La cabeza siempre en contacto con el suelo y el cuello relajado.
  • La fuerza para elevar las piernas parte de la parte baja del abdomen.
  • Coloca tus manos bajo tus glúteos para que te ayude a realizar el ejercicio.
  • Cuando bajes las piernas no las estires rectas al frente hasta llegar casi al suelo. Si te fijas en la foto, la posición 1 sería hasta donde deberías bajar las piernas si no quieres tensar innecesariamente tu zona lumbar.
  • Controla la subida y la bajada, no hagas movimientos violentos.

 

MÚSCULOS: ejercicio enfocado al trabajo de la zona abdominal, más intenso para la zona baja del recto abdominal.

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21- Encogimientos tipo «V» sentada en suelo para abdomen a 1 o 2 piernas

Otro ejercicio bastante intenso para la zona abdominal. La posición idónea sería la siguiente:

  • No curves tu espalda. La columna recta.
  • La parte superior e inferior del cuerpo se mueven de forma simultánea y simétrica, como si fuese un acordeón. El tronco y las piernas se acercan al eje central a la vez y se separan a la vez.
  • No estires las piernas del todo al frente si notas que se carga innecesariamente tu zona lumbar.
  • Las manos apoyadas en el suelo por detrás del cuerpo.
  • Como ves hay 2 imágenes. En el suelo es más complicado, pero si ésta te cuesta, puedes hacerlo sentado en algo con altura que te permita bajar las piernas por debajo del plano.

 

MÚSCULOS: intenso trabajo del CORE incluyendo flexores de cadera como el psoas y el recto anterior del cuádriceps, y musculatura erectora de la espalda.

 

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22- Lumbar cuadrupedia estático o dinámico

Uno de los ejercicios más utilizado por especialistas y rehabilitadores de todo el mundo para fortalecimiento de la musculatura de la cadena posterior y zona lumbar en personas con problemas de espalda y columna. Es uno de nuestros ejercicios favoritos:

  • Cuadrupedia, apoyando manos y rodillas en el suelo.
  • Espalda en colocación neutra, cuidado con las curvaturas.
  • Activa la musculatura de la zona escapular.
  • Elevamos brazo y pierna contraria sin mover la zona pélvica. Controla el cuerpo que no rote.
  • Estira el brazo hacia delante todo lo que puedas, y enfatiza la flexión de tobillo haciendo que la punta del pie vaya todo lo alante que puedas, de tal modo que la parte más posterior de tu posición corresponda al talón.
  • Mantén la postura 3 segundos para bajar lentamente y cambiar de brazo y pierna.

 

MÚSCULOS: muy completo. Trabajo completo de la cadena muscular posterior, activando en gran medida musculatura del CORE, erectores de columna, zona escapular, deltoides posterior, glúteo e isquiotibiales.

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Existe otra variante muy interesante en la cual el codo y la pierna se unen el el punto medio del cuerpo para volver a estirar y retomar la postura inicial. En este caso no tocamos el suelo con ese brazo y esa pierna hasta que no realicemos la serie completa de ese lado.

 

 

 

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3 EJERCICIOS DE TREN SUPERIOR

 

23- Fondos con o sin ayuda / con o sin altura

Nunca faltará en el ranking de los ejercicios más famosos y realizados del mundo. Como veremos en las imágenes se puede adaptar para hacerlo accesible a todos los públicos. Va desde la versión completa con el cuerpo totalmente recto y apoyado solo sobre manos y puntas de los pies, a versiones más “light” apoyando las rodillas, o incluso apoyando las manos en altura para ir reduciendo la inclinación y con ello facilitando el ejercicio. A mayor altura de apoyo de manos, más fácil realizar el ejercicio (el ejercicio podría realizarse incluso de pie con las manos apoyadas en una mesa o pared). Ejecución:

  • Cuerpo totalmente recto en cualquiera de sus versiones.
  • Los errores más comunes son flexionar la cadera sacando el glúteo fuera, o todo lo contrario, extender la cadera en exceso dejando que la pelvis caiga y aumentando la lordosis de la curvatura lumbar.
  • Entre tus manos debe caer el pecho, no el cuello.
  • Flexionar demasiado poco los codos también es un error común, hay que bajar bien abajo.

 

MÚSCULOS: pectoral, deltoides anterior y tríceps. De forma secundaria también la musculatura lumbar.

 

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24- Fondos INVERTIDOS para tríceps

A continuación un ejercicio para trabajar y tonificar los tríceps o parte posterior de los brazos. En este caso solo necesitamos una silla, sofá o algo de altura similar. La altura y colocación de los pies también van a hacer que este ejercicio sea más fácil o más difícil. Más altura, más fácil, y pies más alejados con rodillas más rectas es más difícil, pudiendo llegar a poner también los pies en altura en caso de que quieras complicar más aún el ejercicio (como vemos en la imagen). Ejecución:

  • Importante que tu espalda esté muy recta y perpendicular al suelo.
  • Por supuesto el ejercicio es una flexión de codos, ya que si no hay flexión de codos no logramos el trabajo de tríceps que buscamos.
  • No te hagas daño en el hombro, baja hasta donde tu flexibilidad te permita.

 

MÚSCULOS: principalmente tríceps, pero también existe activación del pectoral y los hombros.

 

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 25- Extensión espinal tumbado bocabajo

Pese a parecer muy sencillo, es un completo e intenso ejercicio para la musculatura espinal, escapular y de la parte alta de la espalda. Estas zonas son muy importantes para el mantenimiento de una correcta postura y colocación de la columna, más aún si eres una de las miles de personas que trabajas sentado en una silla un gran número de horas cada día. Ejecución:

  • Colócate bocabajo en el suelo con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
  • No es necesario elevar el tronco demasiado, solo lo justo para separar el pecho del suelo y estirar los brazos paralelos al cuerpo.
  • Importante cuando estés arriba tratar de juntar escápulas voluntariamente y NO TENSAR EL CUELLO en exceso.
  • Como ves en la imagen, puedes tratar de girar las palmas hacia abajo en la parte alta del movimiento.
  • Puedes añadir intensidad haciendo una activación voluntaria de los glúteos.
  • Intenta no separar los pies del suelo.
  • Mantén la posición arriba durante 4 segundos para volver a bajar lentamente.

 

MÚSCULOS: muchos son los músculos que activamos en este ejercicio. Van desde los glúteos hasta la parte posterior de los deltoides, pasando por los erectores espinales, dorsales, romboides, trapecio y musculatura lumbar.

 

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5 EJERCICIOS EXPLOSIVOS PARA SUBIR PULSACIONES

 

Cambiamos de grupo de ejercicios para buscar objetivos diferentes. En este caso ya no buscamos un trabajo tan concentrado, sino que además de trabajar la fuerza  a velocidades más altas, vamos a buscar un aumento de pulsaciones que trabajen nuestra capacidad cardiovascular y nos ayuden a quemar un número más alto de kilocalorías.

En este caso no voy a describir los grupos musculares que trabaja cada ejercicio, ya que son ejercicios tan globales que movilizamos un gran número de músculos en todo el cuerpo. Nos interesan más por su componente metabólico.

 

26- Sentadilla o squat con salto

En este caso la posición es la misma que en la sentadilla normal, pero existe un impulso y una fase aérea:

  • En las versiones sencillas con separar un poco los pies del suelo nos vale. Si queremos intensificarlo sólo debemos saltar más alto.
  • Según caes al suelo amortiguas la caída con la propia posición de la sentadilla, y bajando hasta los 90 grados de flexión de rodilla.
  • Realizar un número alto de repeticiones para sentir el efecto metabólico del mismo.

 

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27- Burpees

Poco hay que hablar acerca de uno de los ejercicios estrella del fitness de los últimos años. Completo e intenso, pero atento a su ejecución si no quieres hacerte daño. Partimos desde de pie y seguimos la siguiente secuencia:

  • Manos al suelo.
  • Salto con las piernas atrás a la vez hasta estirar y quedar en posición de plancha con los brazos perpendiculares al suelo.
  • Me tumbo completamente en el suelo apoyando el pecho y levanto las manos del suelo.
  • Vuelvo a apoyar las manos y levanto el cuerpo nuevamente hasta la posición de plancha.
  • Vuelvo a saltar al frente con las 2 piernas a la vez sin separar aún las manos del suelo.
  • Ahora si me elevo sobre los pies con fuerza y salto vertical hacia el techo con los brazos estirados hacia el mismo.
  • Según caigo repito la misma operación hasta el número estipulado de repeticiones

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28- Subir pierna por delante con elevación de rodilla con una altura o escalón

Trabaja la musculatura de las piernas, el equilibrio y quema calorías. Una combinación muy atractiva y muy fácil de realizar. Busca algo tipo cajón o escalón (si tienes escaleras en casa es perfecto) no demasiado bajo. A más altura más trabajo de la pierna:

  • Apoya un pie arriba y no muevas ese pie hasta terminar la serie completa. El ejercicio se trata de elevar la rodilla contraria por delante de forma repetida a 90 grados, estirando por completo arriba la pierna de apoyo y el cuerpo.
  • Intenta al bajar que el tiempo de contacto con el suelo de la pierna que elevamos por delante sea el mínimo posible. Con esto quiero decir que no descanses demasiado abajo, sino que caemos para impulsarnos y volver a subir nuevamente.
  • Realizar un número alto de repeticiones para sentir el efecto metabólico del mismo.

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29- Mountain Climber

Otro más en la lista de los ejercicios de moda. Requiere de un poco de coordinación para que sea dinámico y más efectivo. Podemos hacerlo más fácil si en vez de apoyar las manos en el suelo las apoyamos en una altura tipo cajón o escalera. A más altura, más sencillo:

  • Trata de mantener el cuerpo lo más recto que puedas sin que caiga la pelvis.
  • Intenta que ambas piernas se muevan al mismo tiempo de forma alterna acercando la rodilla hacia los brazos cada vez con una pierna.
  • Mucha gente toca con la punta del pie adelantado en el suelo, pero lo ideal es que la punta del pie de adelante quede en el aire haciendo un movimiento tipo skipping de piernas.
  • Tus brazos están rectos durante toda la duración del ejercicio.
  • Realizar un número alto de repeticiones para sentir el efecto metabólico del mismo.

 

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30- JUMPING JACK

Ejercicio muy dinámico que requiere de bastante coordinación y agilidad. Seguro que muchos de vosotros lo habéis visto realizar en alguna ocasión. Vamos a ver cómo sería la ejecución correcta:

  • Partimos desde de pie con los brazos estirados en su posición relajada y las piernas juntas.
  • Desde aquí debemos saltar abriendo las piernas hasta la anchura de nuestros hombros o un poco más, y al mismo tiempo habremos llevado nuestros brazos por encima de la cabeza, con los codos semiflexionados y tocando ambas manos arriba.
  • El siguiente paso es volver a la posición de partida cerrando piernas con otro salto y bajando los brazos, para repetir rápidamente el ejercicio y asi sucesivamente.
  • Realizar un número alto de repeticiones para sentir el efecto metabólico del mismo.

 

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¡Ya tienes tu lista de 30 efectivos ejercicios para comenzar a ponerte en forma en tu propia casa!

 

Dependiendo de que partes te interese más trabajar, puedes combinarlos y hacerte tu propio programa de entrenamiento. Las posibilidades de combinación son tan amplias que necesitaría otro artículo completo para escribirlo.

En principio, si estás comenzando o vas a comenzar a hacer ejercicio, lo más sencillo es:

  • Trabajar 3 días a la semana, haciendo 3 días de trabajo con ejercicios diferentes.
  • Puedes hacer 3 días de 10 ejercicios cada día, agrupándolos en 3 minicircuitos de 3, 3 y 4 ejercicios cada uno (o en 4 circuitos de 3,3,2 y 2 ejercicios cada uno).
  • Lo ideal al comienzo es realizar 2 vueltas a cada circuito con descanso de 1 minuto entre cada vuelta.
  • Reparte los ejercicios dentro de cada circuito, mezclando ejercicios de cada uno de los grupos de ejercicios propuestos, y realiza un número alto de repeticiones que varíe entre 10 y 20 según sea tu estado de forma física
  • Reparte entre cada día los ejercicios explosivos del último grupo para que cada día tengas algo de trabajo con componente cardiovascular.

 

Ésta es una propuesta sencilla, pero cómo ésta hay cientos cambiando no solo los ejercicios, sino combinando sistemas de entrenamiento como HIIT, Tábata…

Comienza, pruébalo y si quieres cuéntanos tu experiencia por cualquiera de nuestras vías de contacto. Estaremos encantados de escucharte y ayudarte en todo lo que podamos.

El deporte y la salud al alcance de tu mano.

¿Cuál es tu excusa ahora?

 

Alfonso Morera peromingo

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